寝る直前に怖いドラマを見た、ホラー映画を見た、怪談を聞いてしまった……そんな時は怖い夢を見たり、夢にうなされたりすることがありますよね。
それとは別に、特別怖いものを見たり、聞いたり、体験したわけでもないのに怖い夢を見てしまうこともあるもの。
楽しくて、気分のいい夢なら大歓迎だけど、せっかくの体を休めているのに怖い夢なんて見たくはない。
今回は、そんな怖いを夢を見てしまう原因と怖い夢を見ないようにするための対処法について書いていきたいと思います。
怖い夢とノンレム睡眠orレム睡眠
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という二つの状態があり、怖い夢も良い夢もレム睡眠中に見ていると言われています。
浅い眠りを「レム睡眠」、深い眠りを「ノンレム睡眠」と呼び、これが90分毎にくり返していると考えられています。
レム睡眠は、身体は休息をとっているが脳は活動して覚醒状態にあります。
レム睡眠の特徴としては眼球が上下あるいは左右に素早く動くことで、レム睡眠のREMとは、この急速眼球運動（rapid eye movement）を略したものになります。
これとは逆にノンレム睡眠は急速眼球運動を伴わない睡眠で、体だけでなく脳も休息をとっている状態を指します。覚醒していないため記憶されず、この間に夢をみているのかどうかの確認は難しくなっています。
この状態はいわゆるぐっすり眠っている状態で、多少の物音や揺さぶりでは目覚めることはありません。もし無理矢理に起こされた場合は、脳が活動するまでに時間がかかり「寝ぼけ」の状態になります。
睡眠不足などで急にレム睡眠に陥った場合には、脳がまだ活発に活動しているために入眠時幻覚とよばれる、非常に現実に近い夢を見ることがあり、それと同時に身体の運動機能が休息に入っているため動かず、金縛り状態になったりします。
逆に、突然ベッドから起き上がり、そのまま歩きまわる夢遊病の状態もレム睡眠時に起きます。
ちなみに金縛りになった時は、指先や足先、眼球などの動かせる部分を動かしたり、大きく呼吸をしたり、声を出すことで速く解けるそうです。もちろん、そのまま眠ってしまうのも良い方法です。
眠っている時の金縛りは睡眠のタイミングの問題もあるわけね。
必ずしも幽霊や超常的な存在のせいではないから、もし金縛りになったとしてもそんなに怖がる必要もないってわけね。
もし、目が覚めた時にそれまで見ていた夢の内容をよく覚えていたり、夢の内容と現実とが分からなくなっていたりした場合は、レム睡眠中だったということがわかります。
怖い夢を見てしまう二種類の原因とは？
ホラー映画を見た後や怖い話しを聞いた後に眠ると、怖い夢を見やすくなりますが、それは眠る前に見聞きしたものが夢に反映されやすくなっているためです。
しかし、怖い映画も話しも聞いてないのに怖い夢を見てしまうのは、予知夢を除けば大きく２つの原因が考えられるようです。
それは身体が受けている苦しさから怖い夢を見やすくなっている「身体的な原因」と、自分の心理状態が大きく影響する「精神的な原因」です。
それでは二つの原因について詳しく見ていきましょう。
【身体的な原因】
身体的な原因とは、主には寝る時の姿勢などのことです。
眠りについてしまうと自分の姿勢をコントロールすることは難しいものですよね。
眠っている姿勢が悪いがために怖い夢を見たり、寝違えてしまったりしないためにも、眠る時の環境や寝具は自分に合ったものを選んだ方がよさそうです。
枕の角度やベッドの硬さなど不快な環境になっていませんか？
寝返りを打った時に思いがけない姿勢になっていなかったかなど、怖い夢を見た時にどのような状態だったか思い出してみましょう。
ついやってしまいがちな胸の上で手を組んで眠ること。
手の重みで胸を圧迫することで呼吸がしづらくなり、怖い夢を見やすいといわれています。
窮屈な姿勢だと腰や首なども痛めやすく、その痛みや苦しみがそのまま夢の中にも影響を与えて、うなされる可能性が高まります。
このように眠りが浅いことも怖い夢を見る原因となります。
夢を見ている状態は、眠りの浅いレム睡眠時です。
通常ならば90分程の周期でノンレム睡眠になるのですが、眠る直前までスマホの画面を見ていて脳が活性化した状態になっている場合や部屋の温度が快適ではない場合、寝具が体に合っていないなど、ノンレム睡眠を妨げる要因となります。
怖い夢を見てしまう、見たくない時には、睡眠の質を高めてみることを考えてみましょう。
【身体的な原因】こんなことも原因になる
「胃腸の調子が悪い」
消化しきれないくらいに暴飲暴食してしまい、胃が痛くなったり胸やけしたり消化不良を起こしたりしていると、その苦しさが夢にも影響を与えて怖い夢を見やすくなります。
肉や乳製品（特にチーズ）、アイスクリームや高カロリーのジャンクフードを寝る前に食べると、脳が活性化してしまうのですが、中でも香辛料の効いた食べ物は消化に悪いだけではなく、体内温度も上げてしまうので眠りを妨げます。
香辛料に代表されるカプサイシンは、新陳代謝が良くなりダイエットにも効果的ではありますが、睡眠との相性は良くはなく、体内温度を上げてしまうので睡眠を妨げ、悪い夢を見る原因になってしまうのです。
とはいえ、就寝前だからと我慢して空腹のまま眠ってしまうことも浅い眠りの原因に。就寝前にお腹が空いた時には、スープなどの消化に良い食べ物を選んで食べましょう。
もちろん胃痛や胃もたれの症状が続いている、特に暴飲暴食もしていないのに胃腸の調子がおかしい。そんな時は胃腸の働きをよくする胃腸薬を飲んだり、病院に行ったりして体調を整えましょう。
「花粉症」
花粉症の季節が来ると目は痒くなるし、鼻水やくしゃみといったアレルギー症状が出ます。
それだけでも眠りを妨げる原因になるのですが、他にもアレルギー治療薬を飲むことによって怖い夢を見てしまう場合があります。
これはアレルギー治療薬の副作用に「悪夢障害」というものがあるのが原因です。
もし、使用しているアレルギー治療薬の副作用に「悪夢障害」があった場合は、眠る直前に飲まないようにするか「悪夢障害」の副作用のない別の薬に変えてみましょう。
精神的な原因とは？
多くの方が職場や家庭で、環境や人間関係、金銭問題など、何かしら厄介な課題や問題を抱えているのではないでしょうか。
辛さや忙しさから人間関係がギスギスしていたり、苦手な上司、同僚、家族などの声や溜息が聞こえて来るだけでもイライラしてしまったりと、日常的なストレスが精神を不安定にさせ、眠りを妨げてしまいます。
「日常生活上のストレス」
精神的な面での大きな原因として挙げられるのは、やはり日常生活におけるストレスです。
睡眠が浅くなるだけでなく、叫んだり、飛び起きたり、寝言や寝ながら暴れるといった症状もストレスが原因となっている場合があります。
日常生活上のストレスを取り除くことは大変難しいですが、できる範囲で気分転換などをして気分をリフレッシュすることを心がけましょう。
怖がりな性格
怖い夢は、眠る前に見たホラー映画や怖い話しを聞いた後、脳がその恐怖や不安を記憶することで反映されやすくなっているのですが、ホラー映画も怖い話しも聞いていないのに怖い夢を見てしまう原因の１つに、怖がりだという性格の問題があります。
何気ない日常の中での、何でもない物音や目の錯覚を心霊体験だと勘違いして恐怖を覚えたり、怖がりであるが故に常に頭の中でネガティブなことや怖いことを考えていたりして、無意識のうちに恐怖感が生まれてしまいます。
この恐怖感を脳が記憶することで、怖い夢を見やすくしてしまうのです。
更に、怖い夢に対しての恐怖感を脳が記憶し、また怖い夢を見てしまうという悪循環になる可能性もあります。
不安や不満
人間の感じる不安とは、周りの目を気にしていないつもりでも人間関係の問題である場合がほとんどです。
スマートフォンやSNSのサービスが充実している現代では、不安や不満を抱きやすい人が増えています。
人間に悩みはつきものだとはいえ、スマートフォンやSNSによっていつでもどこでも自分以外の人間と繋がることが出来るようになったがために、必要以上に他人を意識してしまうのが原因だと言えます。
自分よりも幸せそうな人を見ては不安になり、成功者のつぶやきを見ては不安になり、自分はこの先どうなるんだろう、どうしたいのだろうと悩む。
その不安に思うネガティブな感情や悩みを脳が記憶し、怖い夢を見てしまうのです。
落ち着きがない
いつも慌てていてどんどんと先に進みたがる落ち着きのない、せっかちな人は、いつも時間に追われているかのように慌ただしく、自分自身に余裕のない方が多いでしょう。
常日頃時間に追われ、余裕がないという状況は、まさに怖い夢を見る原因となっています。
落ち着きのない、せっかちな人が見る怖い夢に多いのは「追いかけられる夢」や「自分に危害が加えられる夢」です。
心に余裕がないことで自分では気が付かないうちにストレスを溜め込んでしまい、その疲労がネガティブな感情となって怖い夢として表れるのです。
PTSD（心的外傷後ストレス障害）
PTSDとは、震災などの自然災害、火事、事故、暴力や犯罪被害などのトラウマ体験が原因で強いショックや精神的ストレスを受け、それが心のダメージとなり、しばらく時間が経ってからも、その体験に対して恐怖を感じてしまう心的後遺症のことです。
心のダメージとなったトラウマ体験が、フラッシュバックや怖い夢となってよみがえってしまうのです。
しかし、PTSDは治療することができます。もし、その悪夢を何度も見てしまい、うなされているのなら専門医を受診をしてみることを考えましょう。
怖い夢を見ないための対策
人はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、毎日夢を見ています。
怖い夢は、寝姿勢や息苦しさ、恐怖やストレスなどさまざまな原因から見やすくなっていますが、怖い夢を見る原因が分かったとしても、怖い夢に悩まされなくなるというものではありません。
しかし、何もしないより何かしらの対策をとった方が怖い夢を見る確率を下げることは出来るでしょう。
それでは、怖い夢を見る確率を下げる方法としていくつか紹介したいと思います。
物事を楽観的にとらえる
現実世界で物事をネガティブに捉えていると、心の中は不安や不満が溜まってしまい、夢の中でも怖い夢を見ることになります。
反対に、物事を楽観的に、ポジティブに捉えることで心の中には明るい気持ちが広がって、自然と不安や不満が減って怖い夢を見る確率が下がるのです。
また、不安や不満に感じていることで対処可能なものは、早めに片付けてしまいましょう。
体を動かして体温を上げる、疲労を与える
冬になると、布団が冷えていてなかなか寝付けない。といった経験をした方も多いのではないでしょうか。
人間は、体温が下がった時に眠気を感じるので、起きている時に手足が冷えていたり、体が冷えていると寝付きが悪くなってしまいます。
寝る前にはストレッチをして、体温を上げつつ体のコリも取ってリラックスしましょう。
体に疲労を与えて深い眠りを誘う筋トレやヨガなどの有酸素運動を日々の習慣に取り入れることもおすすめです。身体を動かして汗をかくことでストレス発散にもなります。
ただし、くたくたに疲れすぎてしまうと逆効果になってしまう場合がありますので、あくまでも心地良いと感じる程度にとどめましょう。
寝具を整える
寝ている姿勢が悪く体が圧迫されていたり、首の角度が悪かったりするだけでも、何かに挟まれている、呼吸が出来ないなどの怖い夢を見る可能性が高まってしまいます。
そのため、締め付けすぎないパジャマや体に合っているマットレスなど、自分に合ったものを揃えるというのは非常に重要なことなのです。
素材によって低反発だったり、柔らかかったりと多彩で、人によって好みや首の高さもさまざまではありますが、特におすすめしたいのは抱き枕です。
抱き枕を使う時は横向きの姿勢で眠ることになりますが、横向きの姿勢は腰にかかる負担を軽くし、肩こり、ひざの痛みなどを抑え、いびきの改善にもつながります。また人間は何かに抱きつくことでストレスが軽減し、リラックスした感覚が得られるのです。
もちろん、ただ抱き枕を使えば良いという訳ではなく、自分に合った形状や心地良いと感じられる素材、手触りの物を選びましょう。
音楽を聴くなどしてリラックスする
眠ろうと部屋の明かりを消して目を閉じると、多くの方は悩み事や心配事など、あれこれと考えてしまうのではないでしょうか。
考えればその分、ネガティブな方向へ思考がいってしまいがちですよね。
そんな不安や心配事を抱えたまま眠りについてしまうと、怖い夢を見る確率が高まってしまいますので、寝る前はとにかくリラックスすることを心掛けましょう。
人によってリラックスする方法はさまざまですが、クラシックやヒーリングミュージックなど、ゆるやかで落ち着ける曲を小さな音量で聴くと気分が落ち着けるのも有効な方法の一つです。
歌詞のある曲はつい頭の中で一緒に歌ってしまったり、興奮してしまう可能性があるので、曲だけのものがおすすめです。
アロマでリラックスする
眠れない時にも使われるホットミルクや、直接脳に影響して気分を変えてくれるアロマも効果的です。それでは、いくつか紹介したいと思います。
・ラベンダー
フローラルで穏やかな香りのラベンダーは、鎮静作用と高いリラックス効果が期待できます。不眠症対策としても人気があり、後悔や悲しみで眠れない時にもおすすめです。
・ローズマリー
草木のスッキリした香りのローズマリーは、強壮作用が期待できます。深い悲しみを引きずり、沈んでいる気持ちを元気にしてくれます。
・マジョラム
スパイシーな香りのマジョラムは、鎮痛の作用が期待できます。仕事が忙しくリラックスできない時でも、心をホッと緩めてくれます。
・ネロリ
フローラルなオレンジの香りのネロリは、鎮静効果と抗不安作用が期待できます。リラックスしたい時や不安感、緊張感がある時におすすめです。
・イランイラン
フローラルな甘くて強い香りのイランイランは、高い鎮静作用が期待できます。緊張やイライラがつのった心に開放感を与えてくれます。
・ベルガモット
グリーンシトラスの甘く爽やかな香りのベルガモットは、鎮静とリフレッシュ作用が期待できます。精神が張りつめたり煮詰まっていたりして、緊張が取れずに眠れない時に心を緩めてくれます。
・フランキンセンス
甘くスパイシーな樟脳の香りのフランキンセンスは、精神強壮作用が期待できます。インドなどでは瞑想に使われており、自分のペースを取り戻したいときにおすすめです。
まとめ
人間は毎日浅い眠りのレム睡眠時に夢を見ており、レム睡眠中に目が覚めると夢の内容を覚えていますが、ぐっすりと深い眠りのノンレム睡眠だと目が覚めた時に夢の内容を忘れてしまいます。
怖い夢の対策としては、質のよい睡眠をとることが重要と言えそうです。その為にも身体の冷え予防や食生活を見直し、リラックスできる環境を整えてストレスを軽減させましょう。
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